Sport to zdrowie. To powiedzenie zna każdy, ale czy każdy wie, że sport bez właściwego odżywiania może nie przynieść oczekiwanych rezultatów? Mięśnie, gdy nie otrzymują odpowiedniej ilości „paliwa”, nie rosną, a to, szczególnie gdy ćwiczymy już od dłuższego czasu, może nieco frustrować. Aby przyspieszyć efekty ćwiczeń, trzeba przede wszystkim zadbać o dietę, suplementację i sen. Jak zatem powinna wyglądać dieta dla sportowców?
Sporty siłowe – masa i redukcja
Układanie diety jest uzależnione od cykli ćwiczeń. W żargonie sportów siłowych często pojawia się sformułowanie „najpierw masa, potem rzeźba”. Przy rozpoczęciu ćwiczeń na siłowni mięśnie potrzebują impulsu i budulca. Aby zmaksymalizować wyniki treningowe, dieta musi zawierać dużą ilość białka. Zgodnie z wytycznymi dietetyków, sportowiec, który trenuje wyczynowo, na dobę powinien dostarczać do organizmu 1,4-1,9 g/kg na masę ciała. Przy zwiększonym wysiłku fizycznym ta dawka może się zwiększyć 2,5 gramów białka. Pod słowem „białko” może jednak kryć się wiele znaczeń, może ono występować zarówno w mięsie jak i w warzywach czy soi. Najlepiej wchłanianym źródłem białka są jajka, filety kurczaka, twaróg, wołowina.
Przy ustaleniu dokładniej diety dla aktywnych przyda się pomoc specjalisty, który na podstawie szczegółowego badania ustali stosunek makroskładników w diecie. Zwykle jednak przybiera on średnio następujące wartości:
- blisko 30–35% kalorii w diecie to białka i aminokwasy;
- 55–60% kalorii w diecie musi pochodzić z węglowodanów;
- 15–20% kalorii w diecie stanowią zdrowe tłuszcze.
Dieta w trakcie ćwiczeń obejmuje również tak zwaną „redukcję”. Podczas niej, dana osoba koncentruje się na zgubieniu jak największej ilości tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym budowaniu mięśni. Na diecie redukcyjnej znacznie ogranicza się spożywanie węglowodanów, zastępujące je białkami i tłuszczem. Podczas redukcji spożywanie niewłaściwych produktów może być szkodliwe i ograniczyć efekty ćwiczeń siłowych.
Unikanie alkoholu
Jako sportowiec powinieneś unikać alkoholu jak ognia. Wiadomo, wszystko jest dla ludzi i od święta nie zaszkodzi zakosztować w lampce wina czy szklaneczce whiskey. Zbyt częste spożywanie alkoholu, szczególnie tego mocnego może zmniejszyć, a czasem nawet całkowicie zniwelować efekty ćwiczeń. Dzieje się tak, dlatego, że alkohol upośledza syntezę białek miofibrylarnych i uniemożliwia ich prawidłową odbudowę po treningu.
Zatem dieta dla osób uprawiających sport np. https://projektzdrowie.info/diety/dieta-dla-aktywnych/, powinna zakładać ograniczenie wszelkich używek do absolutnego minimum.
Suplementacja
Dostarczenie dużej ilości białka może być problematyczne. Jednak z pomocą przychodzą nam suplementy dla sportowców. Każdy ze środków powinien być dobrany na podstawie szczegółowych badań.
Dietetyk potrafi precyzyjnie określić, które składniki odżywcze należy suplementować. Przy tym zadba on także o odpowiedni cykle przyjmowania określonych środków – w końcu każdy suplement przyjmowany w nadmiarze, także może nam zaszkodzić.
Najnowsze komentarze